몸짱? 헬스 어떻게 해야..

몸짱? 헬스 어떻게 할 것인가

헬스를 시작한지 6개월. 그동안 몸무게 5.5kg이 늘었다. 시간에 비해 체중증가는 양호한 편이라는 생각이다. 헌데 요즘들어 헬스한다는게 정말 미치도록 힘들다는 생각이 든다. 아래는 헬스까페에서 참조한 것인데..내가 참조하기에 좋을 것 같아 참조해 본다. 근데..정말 운동하기 힘들다.
 
내 경우에는 군제대후 지금까지 177cm에 62kg을 유지했다. 군대이전에는 60kg이였던 것 같다. 헬스 한달째인 지금은 68g를 왔다갔다 한다. 목표는 70kg이였는데 아직 도달하지는 못했다. 난 내가 약간 마른체형이라는 생각에서 인터넷을 통해 이런저런 정보를 숙지했다. 물론 잘 지켰는지는 의문이다.

솔직히 자신의 체형을 아는 것이 중요한지는 잘 모르겠다. 물론 알고 운동하면 더 효과적이겠지만 일반인으로서는 잘 모르겠다. 우선 마른체형의 몸 만들기의 기본은 벌크를해서 덩치를 키운후, 목표치의 몸무게나 벌크,또는 몸무게는 관치말고 시각적으로 보기좋은 체형이 되었을때 다듬는작업,즉 데피를 해야한다고 한다.

하지만 나는 벌크를 키우고 싶지는 않았다. 벌크를 하지않고 각잡힌 근육을 만들고 싶다면, 체중은 그렇게 늘지 않는다. 근육사이즈가 커지기때문에 한2~3kg정도 찐다고 하는데, 6개월간 5kg인 증가한 것을 보면 그럭저럭 맞게 운동을 한것 같다는 생각이 든다. 각잡힌 근육이란 이소룡같은 근육을 말하는 거다.
 
하지만 그런 근육은 옷을 입고 있으면 든든해보이는 체형이 될 수 없고 여전이 외소해 보일 수 밖에 없다. 그래서 어느정도는 살을 찌우기위해서 덩치를 먼저키우는 벌크를 하는것도 필요하다. 헬스를 하다보면 느끼는 것중 하나는 헬스에 관한 정보/실천들에 대해서 그 좋고 나쁨이 명확하게 구분되지 않는다는 것이다.

예를들면 열심히 빡쎄게 운동하면 좋을 것 같지만 꼭 그렇지도 않은 것처럼 말이다. 내가 숙지한 마른 사람들의 특징을 살펴보자.

영양불규칙한 식생활! 밥 먹는시이 매번 틀리다거나, 하루 1끼 또는 2끼만 먹는경우가 많다. 내가 바로 전형적으로 이런 케이스다. 이렇게 하루 한,두끼만 먹게되면 한 번 먹을때 많이 먹을 수 밖에 없는데 이건 살이찌기는 커녕 위에 부담만 주어 장기능 약화,소화기능이 약해서 소화 흡수가 잘 안되는 치명적 결점이 있다.

균형에 맞지않는 식사

설령 이것저것 많이 먹는다해도 영양에 전혀 도움을 안주는 음식들만 섭취. 이것도 나에게 약간 해당하는 것 같다. 페스트푸드같은 걸 많이 먹지는 않지만 아무래도 혼자먹는 밥이다보니 사먹는 경우가 많고 집에서 취사를 하더라도 영양성이 떨어지는 간편조리가 쉬운 것을 먹게되는 것이다.
 
성격

마른사람들은 대체로 예민한 성격이 많아 스트레스를 자주받는 편이다. 글쎄, 이건 반은 맞는 것 같다. 내가 예민한지는 모르겠으나 좀 깔끔스러운건 있다. 하지만 스트레스를 많이 자주 받는 편은 아니다.

어쨋거나 이렇게 성격이 지갈같은 까닭으로 인해 식사시간이 불규칙하고 입맛손실, 소화기계통 약화등,그리고 스트레스로인해 근육량도 저하같은 전형이 보이는데 예민한 성격을 좀 느긋하게 바꿔볼 필요가 있다지만 천성이 쉽게 바뀌지는 않는다.

탄수화물 & 단백질어쨋거나 마른체형이라고 일컨는 사람들은 기본적으로 탄수화물보충제(체중증가제)와 단백질보충제(근육증가제)를 보조적으로 섭취하는 것이 좋다고 한다. 탄수화물은 사람이 힘을쓰거나움직일때 주로쓰이는 에너지원이며 몸에 저장되어있는 탄수화물이 격렬한 웨이트나 운동을 통해 소모되는 것이다.

그렇게 탄수화물이 소모되면 몸은 다른 대체에너지를 찾게 게되는데 그것이 바로 단백질이다. 단백질이 대체에너지로 전환되어 몸속에서 고갈되어진다면, 근육의 주성분인 단백질 고갈로 몸의 근육량이 작아지고 살이빠지는 불상사를 초례하게 된다. 그래서 탄수화물 위주의식사, 보충제를 운동전 충분히 섭취하고, 섭취후에도 1시간이상 웨이트를 하면 그다지 좋지 않게 되는 것이다..
 
약 1시간이면 몸속의 탄수화물이 다 고갈 되기때문인데 웨이트후 고갈된 탄수화물 보충을 위해,
탄수화물 보충제를 섭취해야하고, 약 한시간뒤에 영양이 골고루잡힌(탄수화물,단백질등) 식사도 해 줘야한다. 대표적인 탄수화물 식품은 쌀밥과 고구마,감자,바나나등이 있다.
 
단백질 보충제는 그육을 키우기 위한 필수라는 사람도 있지만 보충제는 그야말로 보충적인 역활일 뿐이다. 음식으로 충분히 탄수화물과 단백질 섭취가 가능하다면 보충제는 필요없다. 문제는 현대인의 생활에서 음식물로 온전한 영양섭취가 지극히, 상당히 어렵다는 것이다.

음식

대표적인 단백질 식품은 삶은계란 흰자, 닭가슴살, 고등어, 참치통조림, 순두부, 두유, 탈지분유, 우유, 치즈등이 있는데 얼핏보아서는 고기와 콩, 유제품이란 것을 알 수 있다. 이런 음식물을 두시간~세시간에 한번식 소식하도록 3식 2간이나 3식사 3간식이 좋다. 소식을 하면 장에 무리를 덜어 주고 소모되는 에너지를 제빨리 체워주기 위해 자주 먹어야 되는것이다.

마른체형들이 많이 먹는다고는 하지만 거의 대부분 먹는 량이 적고 입이 짧은 경우가 거의 대부분이다. 무조건 먹어야 한다. 따라서 먹을 거리를 입에 달고 다녀야 한다. 근데 입에 달고 다니는 그 먹을것들은 아무것이나가 되어서는 안된다.

삶은계란,고구마,바나나,두유,우유같은 영양이 풍부한 음식이어야 한다. 항상 근육을 키우기 위해 단백질 섭취량을 신경써야 하며 에너지보강을 위해 탄수화물섭취도 신경 써야한다. 식단조절은 결코 쉬운 일이 아니다. 헬스시에 운동이 3이고 음식이 7이라는 말은 여기서 나온 말이다. 운동보다 음식이 더 중요하는 말이다. 잠자기 약 1시간전에 단백질보충제나, 음식을 섭취, 탄수화물도 같이 섭취하면 좋다.

보통 근육이 운동할때 발달한다고 생각하지만 근육은 휴식/수면중에 더 발달한다.(이건 나중에 기회있음 알아보자.) 또한 마른체형은 칼로리 소모가 다른 체형의 사람보다 많기 때문에 지방도 적당히 섭취해야 한다. 소화 흡수기능에 도움을 주도록 장을 강화하기 위해 요구르트1~2개 또는 떠먹는 요구르트 1개를 섭취하는 것이 좋은데 솔직히 국내에 시판되고 있는 요구르트의 유산균이 장까지 얼마나 살아 있어 효능을 발휘할 지는 의문이다.

물

혹자는 물은 하루2L이상 틈만 나면 물을 마시는 것이 좋다고 하지만 얼마전 이에 대한 어떤 과학적 근거가 있는 것이 아니라는 것이 밝혀 졌다. 하지만 현대인의 수분섭취는 몹시 부족하여 가능하면 많은 물을 마시는 것이 좋다. 가장 좋은 수분섭취량은 목마른때 시원스럽게 마시면 된다. 목이 마르지도 않은데 2리터의 물을 애써 마실 필요는 없다. 수분은 근육사이즈를 유지하는데 중요하다 근육뿐 아니라 사람 몸의 70%는 수분(물)이다.

그외에 종합 비타민제도 하나를 선택해서 꾸준히 먹어 주면 좋다. 어떤 사람은 CLA같은 것도 먹기도 하는데, 글쎄 나는 잘 모르겠다. 먹는 것이 안먹는 것보다 낮겠지만 CLA까지 구입해서 먹을 필요는 없다고 본다.

제일 중요한것은 조급한 마음을 버리시고 즐겁게 먹는 것이다. 조급한 마음에 많이 먹다보면 장에 무리가 가고 부담이 되어 실패할 가능성은 커진다.

[펌: http://cafe.daum.net/1004victory/4wq4/104]

일반적인 웨이트트레이닝 운동순서 

웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다.

워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동  

스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다.  
 

1. 워밍업 (Warm-Up) 몸이 굳고 신체가 긴장된 상태에서 스트레칭을 시도하면은 힘줄이나 인대등에 무리가 갈 수 있기 때문에 워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.

워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환을 활발하게 하여서 신진대사를 촉진하고 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적이 있습니다. 그렇게 함으로서 부상을 예방하고 본격적인 훈련에 들어가도 이상이 없도록 몸의 준비상태를 완성시키는 단계라고 할 수 있습니다.

자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동, 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다.

고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다.(예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로) 운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.

2. 스트레칭 
스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동이기 때문에 신체의 온도가 상승하고 혈액순환이 원활하게 된 상태애서 해주어야 스트레칭에 대한 무리가 없습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다.

스트레칭은 신체의 근육을 늘려주고 긴장과 이완을 줌으로서 무리한 운동에 대한 신체적 준비를 해주며, 골격사이의 관절을 풀어주어서 가동범위를 최대한으로 해서, 고강도운동 시 발생할 부상과 운동상해를 예방해 줍니다.

스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라 하거나, 카페에서 제공하는 스트레칭 동작을 따라하시면 됩니다.

3. 본 운동

이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료했으면 본격적으로 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다.

본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다. 중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 부상과 안전사고의 방지를 위해서 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.) 

무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%,  15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는  17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.)

大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다.

다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동) 근력운동 (고중량 저반복) 후에,  근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다. 

웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에) 기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.

4. 정리운동 (Cool-Down)

본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다. 정리운동은 심한 운동으로 몸이 지쳐있고 피로해져 있는 것을 풀어줌으로서 점차적으로 휴식상태의 신체 상태로 되돌림으로서 회복을 돕는데 목적이 있습니다.

고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. 정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다. 

유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서

만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다. 워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다. 유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다.

보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다. 유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.

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헬스클럽 똑똑하게 이용하기

https://youtu.be/-51LdJAryaQ