웨이트 헬스 운동법 -
트레이닝 운동 순서
*본 정보는 지식인등에서 펌한 것을 정리한 것입니다.
*본 정보는 지식인등에서 펌한 것을 정리한 것입니다.
예전에 개인적으로 참조하려고 인터넷을 찾은 스마트폰에 저장했던 것이다. 헬스 운동법에 대해 궁금하다면 참조할만 한 것 같다.
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일반적인 웨이트트레이닝 운동순서 웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다.
워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동
스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다.
1. 워밍업 (Warm-Up)
워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.
워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환, 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적.
자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동, 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다.(예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로) 운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동. 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다.
스트레칭은 부상과 운동상해를 예방해 줍니다.
스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라하시면 됩니다.
3. 본 운동
이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료후 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다.
본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다. 중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.)
무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%, 15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는 17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.)
大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다.
다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동) 근력운동 (고중량 저반복) 후에, 근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다.
웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에) 기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.
4. 정리운동 (Cool-Down)
본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. 정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다.
유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서: 만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다. 워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다. 유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다.
보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다. 유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.
워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동
스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다.
1. 워밍업 (Warm-Up)
워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.
워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환, 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적.
자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동, 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다.(예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로) 운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동. 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다.
스트레칭은 부상과 운동상해를 예방해 줍니다.
스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라하시면 됩니다.
3. 본 운동
이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료후 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다.
본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다. 중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.)
무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%, 15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는 17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.)
大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다.
다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동) 근력운동 (고중량 저반복) 후에, 근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다.
웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에) 기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.
4. 정리운동 (Cool-Down)
본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다.
고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. 정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다.
유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서: 만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다. 워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다. 유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다.
보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다. 유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.
아래는 운동 스케줄 예제이다.
아래의 운동 스케줄에서 자신에게
적합하다고
생각되는 스케줄을 참조하면 좋을 것
같다.
상체운동
체스트프레스(가슴) 15회 3세트
벤치프레스(가슴) 15회 3세트
펙덱플라이(가슴) 15회 3세트
풀다운(등) 15회 3세트
시티드케이블로우(등) 15회 3세트
바벨컬(이두) 15회 3세트
프레스다운(삼두) 15회 3세트
하체운동
레그익스텐션(다리) 15회 3세트
레그컬(다리) 15회 3세트
레그프레스(다리) 15회 3세트
오버헤드 덤벨프레스(어깨) 15회 3세트
숄더프레스(어깨) 15회 3세트
윗몸일으키기(복근) 20회 3세트
레그레이즈(복근) 20회 3세트
체스트프레스(가슴) 15회 3세트
벤치프레스(가슴) 15회 3세트
펙덱플라이(가슴) 15회 3세트
풀다운(등) 15회 3세트
시티드케이블로우(등) 15회 3세트
바벨컬(이두) 15회 3세트
프레스다운(삼두) 15회 3세트
하체운동
레그익스텐션(다리) 15회 3세트
레그컬(다리) 15회 3세트
레그프레스(다리) 15회 3세트
오버헤드 덤벨프레스(어깨) 15회 3세트
숄더프레스(어깨) 15회 3세트
윗몸일으키기(복근) 20회 3세트
레그레이즈(복근) 20회 3세트
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