참조
멋진 여름을 위한 12주 플랜] (11) 종합편 1
멋진 여름을 위한 12주 플랜] (11) 종합편 2
몸짱? 헬스 어떻게 할 것인가 2
밥을 먹을 때는 한 끼에 많이 먹는 것보다 적당히 나눠서 자주 먹는 것이 좋다. 아침은 무조건 먹는 것이 살찌우는데 도움이 된다. 개인적으로 난 아침을 도저히 먹을 수가 없다. 몇번 시도해 봤지만 이내 귀찮고, 여건이 안 되고, 입맛이 없어서 도저히 실천하기가 힘들었다. 그래서 그냥 커피 한 잔 정도만 먹는다.
그러나 아침을 가능하면 꼭 먹는 것이 좋다. 운동할 때뿐 아니라 아침식사는 건강에도 좋고 오전을 가볍게 보낼 수 있다.
아침
공기밥4/5공기(잡곡이면 더 좋다.)
삶은계란 두개
공기밥4/5공기(잡곡이면 더 좋다.)
삶은계란 두개
닭가슴살 또는고등어 한 토막 또는 참치통조림중 한 가지.
김. 콩자반 또는 두부1/4모.
채소(오이나 당근 등)약간.
멸치볶음, 김치, 마늘1쪽.
기타 반찬1~2가지.
사과1/4쪽.
비타민1정.
두유나우유중 선택해서 반컵이나 한컵.
김. 콩자반 또는 두부1/4모.
채소(오이나 당근 등)약간.
멸치볶음, 김치, 마늘1쪽.
기타 반찬1~2가지.
사과1/4쪽.
비타민1정.
두유나우유중 선택해서 반컵이나 한컵.
밥은 대표적인 탄수화물이다. 삶은 계란은 단백질이란 건 다 아는 거고... 간혹 노른자를 빼고 먹는 사람도 있는데 하루에 수십 개를 먹지 않는 이상 노른자 먹어도 별문제 없다. 다만 너무 신경 쓰인다면 안 먹어도 되고, 두서너 개 먹어도 무리는 없다.
닭 가슴살과 두부도 대표적인 단백질 음식이다. 사과는 탄수화물이며 채소는 비타민이 풍부한 식품으로 오이나 당근은 탄수화물이 에너지원으로 쓰일 때 더욱 원활하게 해주는 역할을 하므로 과일과 야채는 많이 먹을수록 좋다. 그 외에 김, 멸치는 무기질 식품으로 근육형성에 도움이 된다. 또한 마늘은 정력 강화와 순간 파워를 올려주는 역할을 한다.
비타민제는 비타민 보충을 위해 섭취해야 하는데 비타민이 중요하다는 것은 모두 아는 사실이다. 비타민 섭취는 비타민 C 같은 특정 비타민만 섭취하는 것보다 종합 비타민제를 먹는 것이 더 좋다.
근데.. 그렇게 아침 차려 먹기란 현실상으로 대단히 어렵다. 가끔 결혼한 주위 사람들을 보면 아침 못 먹고 다니는 사람 많은데... 난 그런 사람들 볼 때 왜 결혼을 했는지, 왜 젖 빠지게 돈 버는지 잘 모르겠다는 생각도 들 때가 있다.
아침과 점심 사이 간식무조건 많이 먹어야 살이 찐다는 것을 잊지 말고 아침과 점심에 간식을 먹어준다. 간식 먹는 것도 경험상 쉬운 일은 아니다. 마른 사람들은 대부분 입이 짧아서 먹는 것에 그리 욕심이 없다. 하지만 살을 찌우고 싶다면 아침과 점심 사이에 간식을 먹는 것이 좋다.
많이 먹을 필요는 없고... 바나나 1개, 삶은 계란 두 개, 두유 반컵 또는 보충제 반컵 정도 섭취하는 것이 좋다. 간편하게 먹을 수 있는 빵 같은 건 먹지 말기를 바란다. 난 개인적으로 보충제를 우유에 타서 먹었는데 그것도 졸라 귀찮아서 미칠 지경이었다.
점심밖에서 활동할 시간이므로 식당에서 시켜 먹기 편한 순두부찌개 1인분과 공깃밥은 2/3공기 섭취. 따라나오는 밑반찬도 채소류나 김치 등 영양소가 풍부한 것들을 섭취. 비타민1정섭취. 집에 계실 경우 풍부한 단백질과 탄수화물 위주의 식사를 하시면 된다.
점심과 저녁 사이 간식그렇다. 또 간식이다. 잊지 마라 졸라 먹어야 한다는 것을. 감자 또는 고구마 1개, 삶은 계란 1개. 이쯤 되면 계란으로 신물이 넘어올 지경이 된다. 닭 가슴살도 마찬가지다. 이거 보통일 아니다. 세상만사가 다 그렇겠지만 운동도 절대 쉽게 볼일이 아니다.
저녁식사아침식사와 동일. 밥은 1/2공기 운동 약 30분 전 제품의 용량에 맞게 탄수화물 보충제 섭취. 운동 후 40분 이내에 탄수화물 보충제를 두유에 타서 섭취. 살을 찌우려면 탄수화물 보충제를 먹는 것이 좋다. 단백질 보충제는 근육 키우기를 목적으로 했을 때 먹으면 좋다.
취침 전저녁을 많이 먹어도 운동을 하고 나면 에너지 고갈로 인해 자기 전에 배가 고파진다. 단백질 보충제 섭취와 함께 바나나 반개, 삶은 계란 흰자 두 개, 두부 약간. 수분은 운동 중 충분히 섭취하고 일상생활하면서도 틈틈이 마셔준다.
사실 이런 식단은 모두에게 적용하기는 힘들다. 사람마다 체질, 입맛, 성향 등이 모두 다르기 때문에 위의 식단을 그대로 따를 필요는 없다. 이건 그저 참조용이며 솔직히 개인적인 의견으로는 자신이 먹는 양보다 약간 자주 먹어주는 것이 좋다는 생각이다.
사실 이런 식단은 모두에게 적용하기는 힘들다. 사람마다 체질, 입맛, 성향 등이 모두 다르기 때문에 위의 식단을 그대로 따를 필요는 없다. 이건 그저 참조용이며 솔직히 개인적인 의견으로는 자신이 먹는 양보다 약간 자주 먹어주는 것이 좋다는 생각이다.
문제는 이렇게 식단을 짜서 먹기가 경험에 비추어 일반인으로서는 거의 불가능하다는 것이다. 게다가 돈이 많이 든다. 매일 위와 유사한 식단으로 처먹으려면 경제적인 것도 만만치 않다. 처먹는 게 운동 그 자체보다 더 힘들다. ㅜㅜ
난 위와 같은 식단은 아니지만 두부, 우유, 닭 가슴살, 삶은 계란, 보충제를 기본으로 해서 일반 김치나, 김 같은 간단한 일반 반찬으로 두 달 동안 식단이랍시고 짜서 먹었는데... 거의 죽음이었다. 물론 점심이나 간간이 술도 먹었지만 그래도 졸라 힘들었다. 나중에는 속이 니글거리고 신물이 넘어올 것 같아서... 두 달쯤 지나서는 닭 가슴살과 계란을 포기하고 보충제와 바나나를 간식으로 주로 먹고 나머지는 그냥 내 맘대로 먹었다. 대신 술을 좀 줄었다.
솔직히 운동보다 먹는 게 더 중요하고, 더 어렵다. 뭘 먹고 어떻게 먹어야 할지 고민해야하는 스트레스를 받을 지경이였으니 말 다했지. 어쨌거나, 몸짱을 만들려면 영양섭취는 대단히 중요하다. 한데 그러려면 소위 맛있는 음식과는 일단 담을 쌓아야 한다는 것이다. 따라서 몸을 만들고 싶은 사람은 소위 "맛있는 것"과 일단 안 친해져야 한다. 다행히 나는 맛있는 음식에 별 관심이 없었다.
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