웨이트에 대해서 알아보자.
개인적으로 헬스를 전문적으로 하지는 않았지만 운동을 한지는 꽤 오래되었다. 물론 매일 하지는 않았고 중간중간에 2-3개월씩 쉬었던 적도 있지만 대충 보면 일주일에 2-3일은 했던 것 같다. 서너 달을 운동하지 않고 지내고 나면 왠지 몸이 상한다는 느낌과 함께 소위 말해서 맥을 못 추는 식으로 감기와 몸살 등이 잘 걸리는 것 같다.
운동을 난생처음 하는 사람이라면 2-3주는 워밍업으로 몸 풀이 운동을 하는 것이 좋은데 갑자기 헬스한답시고 헬스장 끊어서 무리하게 운동을 하게 되면 몸에 무리를 줄 수 있음으로 이를 방지하기 위해
처음 몇 주간은 가볍게 워밍업을 하여 몸이 운동에 적응할 수 있도록 말 들어 주는 것이 좋다.
처음 몇 주간은 가볍게 워밍업을 하여 몸이 운동에 적응할 수 있도록 말 들어 주는 것이 좋다.
운동의 순서는 스트레칭/워밍업-웨이트-유산소운동-정리운동 순서로 하는 것이 좋다. 워밍업으로는 5-10분간 스트레칭을 하거나 가벼운 걷기나 러닝머신에서 5-10분 정도 가볍게 뛰어주는 것이 좋다.
스트레칭도 올바른 자세와 방법으로 하는 것이 좋은데 트레이너에게 도움을 청하거나 책이나 인터넷에서 동영상 같은 것을 봐도 된다. 인터넷에 보면 상세한 동영상 자료가 많다.
참조
멋진 여름을 위한 12주 플랜] (11) 종합편 1
멋진 여름을 위한 12주 플랜] (11) 종합편 2
웨이트
중량을 들어 올려서 몸을 키우는 것인데 특정 부위만 줄곧 하는 것은 좋지 않다. 요일별로 나누어서 각각의 근육 부위에 운동을 하는 것이 좋다. 특정 부위만 열라게 하게 되면 신체의 언밸런스가 생길 수 있다. 허벅지는 나무젓가락인데 가슴만 졸라 발달하면 상당히 거시기 해질 뿐 아니라 자세가 꾸부정하게 될 수도 있다. 개인적으로는 너무 과도하게 무거운 것을 10회 하는 것보다 무게가 덜 나가는 걸로 20회 하는 것이 더 좋았다.
중량을 들어 올려서 몸을 키우는 것인데 특정 부위만 줄곧 하는 것은 좋지 않다. 요일별로 나누어서 각각의 근육 부위에 운동을 하는 것이 좋다. 특정 부위만 열라게 하게 되면 신체의 언밸런스가 생길 수 있다. 허벅지는 나무젓가락인데 가슴만 졸라 발달하면 상당히 거시기 해질 뿐 아니라 자세가 꾸부정하게 될 수도 있다. 개인적으로는 너무 과도하게 무거운 것을 10회 하는 것보다 무게가 덜 나가는 걸로 20회 하는 것이 더 좋았다.
유산소운동혹자는 마른 체형은 유산소 운동을 하면 안 된다는 말이 있는데 사실 그건 말이 안 된다고 본다. 마른 체형도 약간의 유산소운동을 해야 한다. 다만 살을 찌우는 목적이 있음으로 운동량을 다른 사람보다 약간 줄여야 한다는 것이다. 그리고 유산소 운동은 선명한 근육을 만드는데 도움이 된다.
하지만 무리하게 많이 하면 진짜 오히려 살 빠질 수 있음으로 주 3회 약 10~20분 정도가 적당하며 심폐기능과 몸이 좋아졌을 때 조금씩 늘리면 된다.
정리운동마무리 운동이며 1 시간 동안 격렬한 운동으로 놀란 몸을 안정시키기 위한 것이고 생각하시면 되는데 사실 난 그다지 신경 쓰지 않는다. 호흡을 가다듬고 마무리 스트레칭을 해줍니다. 마른 체형은 웨이트를 40분에서 1시간 이내에 끝내는 것이 좋다.
약 한 시간 후면 몸에 저장된 탄수화물이 거의 다 고갈되고 단백질이 에너지원으로 대체되는 시기이기 때문에 한 시간을 넘겨버리면 오히려 살이 빠질 수도 있기 때문이다.
오버트레이닝
오버트레이닝이란 너무 과도하게 웨이트 운동을 하는 것을 말한다. 나도 이것 땜에 졸라 고생했다. 과욕으로 심하게 운동했는데 어느 날 허리 근육과 팔꿈치 인대 부분이 매우 아픈 것이다. 소위 부상이라고도 하는데... 이게 아주 지랄 같다. 병원 가서 주사 맞고 약 먹고... 회복하는데 한 달이 걸렸다. .
어쨌거나 보통 한두 달 운동하다 보면 몸이 좋아지거나 살이 찌는 것을 보고 욕심이 생겨 과식과 오버트레이닝을 하는 경우가 있는데 과식은 장에 안 좋고 오버트레이닝은 근육 사이즈를 줄이고 살을 빠지게 하는 범인이며 잘 못하다가 부상을 당해 한마디로 젖되는 수가 있으니 주의해야 한다. 무조건 열심히 한다고 좋은 게 아닌 것이다.
마른 체형은 저중량이고 반복을 피하시고 고중량 저반복을 하야 근육 사이즈가 커지는데 이를 벌크업한다고 한다. 반복 횟수는 약 8회, 갈라지는 근육운동은 약 12회를 넘기시지 않도록 해야 한다.
근데... 난 도대체 이것의 기준을 모르겠다. 요컨대 어떤 무게가 자신에게 맞는 것인지 알 수가 없기 때문이다. 물론 운동하다 보면 자연스럽게 알 수 있게 되지만 어떤 때는 졸라 무거운 것도 가벼운 느낌이 들기도 하는 날이 있는 것이다. 하지만 그렇다고 무리하게 무거운 중량으로 운동하는 건 좋지 않다. 자칫 무리가 갈 수 있기 때문이다. 우선 자신에게 맞는 중량을 찾아내는 것이 중요하다고 본다. 난 과하게 무거운 걸로 주접떨다가 부상당했다.
자세
자세... 중요하다. 어찌 보면 무게보다 자세가 먼저다. 올바른 자세를 정확히 배워야 한다. 대충 했다가 부상당해서 젖되는 수가 있다. 헬스장의 트레이너에게 도움을 청하거나 인터넷 동영상을 참조하는 것이 좋다.
세트 사이 휴식시간은 마른 체형인 경우 1분 이상 갖는 것이 좋은데 고중량 저반복은 무거운 중량을 들어야 하기 때문에 1분 이상 쉬어줘야 다음 세트 때 무리가 적다. 근데... 1분 동안 멍하니 쉬기가 조금은 뻘쭘하다. 헬스가 재미없는 이유가 여기 있는 것 같기도 하다.
휴식
잊지 말 것은 운동 자체보다 휴식이 더 중요하다는 것이다. 근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 자란다. 그리고 충분한 수면은 살과 근육을 키우는 지름길인 건 확실한데.. 하루 8시간 이상 숙면에 충분한 휴식이 쉽냐고요... 게다가 쉬는 날은 또 식단 신경 써야 한다. 그럼 그게 쉬는 거야... 이런 슈밥. 보통 운동은 3분할을 하는 것이 일반적이다. 요컨대 월요일은 등, 이두, 가슴, 어깨, 유산소운동. 화요일은 휴식.
수요일은 하체, 종아리, 허리, 유산소운동. 목요일 휴식. 금요일에는 상체, 하체 전신 유산소운동. 토요일 및 일요일 휴식 등과 같이 운동부위와 요일을 분할하는 것이다.
개인적으로 난 월요일에는 가슴과 이두, 화요일에는 등과 이두, 수요일에는 어깨와 하체, 그리고 목금토는 월 화 수요일의 운동부위를 반복했다. 그러나 매일 운동하는 것이 좋은 것만은 아니다. 근육도 쉬어줘야 하기 때문이다. 어쨌든 처음에는 위와 같은 3분할을 했는데 너무 빡세게 해서 무리가 오는 바람에 지금은 요일별 분할에 너무 신경 쓰지는 않는다. 내가 무슨 선수가 될 것도 아니고... 쩝.
지금은 특정 분할이 아니가 그날그날 하고 싶은 운동을 한다. 다만, 이틀 연속으로 한 부위만 운동하지는 않는다. 어쨌거나 2달 만에 체중이 5kg이 늘었는데... 그 뒤부터는 체중이 잘 오르지 않는다. 아마 식단이나 운동량이 이유인듯하다. 부상 이후 웨이트를 줄이고 유산소 운동을 조금 늘렸기 때문인지도 모르겠다.
하지만 실망하지는 않는다. 목표는 70kg이지만 67.5kg도 나쁘지는 않다. 꾸준히 운동하고 끼니때마다 적절하게 먹는다면 괜찮을 것 같다. 개인적으로 초보자는 절대 무리하지 말라는 말을 하고 싶다.
욕심도 부리지 말고 조급해 하지도 마라. 운동은 건강을 위해 즐거워야 한다. 헬스가 본래 좀 지루한 운동이고 부상의 위험도 있는 터여서 자칫 과욕이 운동에 대한 불신으로 이어질 수 있으며 식단 같은 것에 너무 신경 쓰다 보면 그게 오히려 스트레스가 되어 운동을 방해할 수도 있음으로 소위 식단이란 것에 너무 얽매이지 않기를 바란다.
욕심도 부리지 말고 조급해 하지도 마라. 운동은 건강을 위해 즐거워야 한다. 헬스가 본래 좀 지루한 운동이고 부상의 위험도 있는 터여서 자칫 과욕이 운동에 대한 불신으로 이어질 수 있으며 식단 같은 것에 너무 신경 쓰다 보면 그게 오히려 스트레스가 되어 운동을 방해할 수도 있음으로 소위 식단이란 것에 너무 얽매이지 않기를 바란다.
어차피 운동이란 평생을 해야 하는 것이다. 단기간에 승부 내려 하지 마라. 현재 몸 상태에 맞게, 자신의 수준과 정도를 알고 차츰 단계를 오르는 것이다.
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